Bài tập Cardio cho nữ - Plank cơ bản

Tổng hợp những bài tập cardio cho nữ, đánh tan mỡ bụng tại nhà

Bạn sẽ chẳng mấy tự tin khi mặc bất cứ trang phục nào từ kín đáo tới gợi cảm đều lộ ra phần mỡ bụng. Nhiều người tìm đến phòng tập để cải thiện vấn đề này. Tuy nhiên, bạn có thể tập luyện ngay tại nhà với các bài tập cardio cho nữ. Hãy tìm hiểu cụ thể ngay sau đây!

Cardio là gì?

Cardio là viết tắt tiếng Anh của Cardiovascular, có nghĩa là các bài tập về tim mạch. Cardio không phải là một bài tập cụ thể nào, nó là tổng hợp của một hệ thống các bài tập giúp tim mạch khỏe mạnh, tăng cường lưu thông máu cho cơ thể. Hơn nữa, các bài tập cardio cũng hỗ trợ đẩy nhanh quá trình cung cấp oxy tới hệ thống cơ bắp, cho phép cơ thể đốt cháy mỡ thừa vô cùng hiệu quả.

Cardio là gì?

Cardio là gì?

Xem thêm:

Tập Cardio hiệu quả với máy chạy bộ và lưu ý tập Cardio chạy bộ

Liss Cardio là gì ? Và lợi ích bất ngờ mà không phải ai cũng biết

Tác dụng của Cardio với sức khỏe

Hệ thống các bài tập cardio mang lại nhiều lợi ích vàng cho sức khỏe, những tác dụng của cardio phải kể đến là:

– Tiêu hao năng lượng, đốt cháy mỡ hiệu quả

– Lưu thông máu lên não, giảm căng thẳng, mệt mỏi

– Giúp cơ thể dẻo dai, bền bỉ, tăng cường thể chất

– Cải thiện khả năng lưu thông mạch máu

– Ổn định đường huyết cho cơ thể

– Tăng cường sức khỏe tim mạch

– Tăng khả năng hồi phục cho cơ bắp nhờ khả năng giải phóng lượng acid lactic.

Cardio mang lại nhiều lợi ích

Cardio mang lại nhiều lợi ích

Các bài tập cardio cho nữ giảm mỡ bụng tốt nhất

Jumping Jacks

Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân khép lại. Từ đây bạn nhún người và bật nhảy hai bàn chân sang ngang, đồng thời hai tay đưa qua đầu. Sau đó bật nhảy về tư thế ban đầu. Hãy thực hiện động tác này càng nhanh càng tốt, lặp lại liên tục. Bài tập cardio cho nữ này giảm mỡ rất hiệu quả.

Jumping Jacks

Jumping Jacks

High Knees

Bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Nâng chân phải lên sao cho đùi song song với sàn, đùi và gióng chân tạo thành góc vuông, đồng thời đưa tay phải ra sau, khuỷu tay gấp nhẹ, tay trái co tự nhiên ở phía trước mặt. Liên tục nhảy đổi chân và đổi tay khoảng 20 lần.

Squat cơ bản

Giữ cơ thể đứng thẳng, mắt nhìn thẳng về phía trước, mở rộng ngực và vai, hai tay gập lại và khoanh trước mặt, hai chân mở rộng bằng hông. Từ từ gập gối, hạ người, đẩy hông ra sau, giữ cho lưng thẳng và mắt nhìn về trước tới khi đùi song song với sàn và đầu gối không vượt quá mũi chân.Trong quá trình thực hiện siết mông và đùi. Sau đó nâng người lên trở về tư thế ban đầu.

Squat cơ bản

Squat cơ bản

Push-ups

Cách thực hiện động tác này như sau: hai tay và hai chân chống xuống sàn, hai bàn tay đặt ngay dưới vai, hai chân rộng bằng hông, cả cơ thể nằm trên một đường thẳng, mắt nhìn về phía trước. Từ đây hít vào, mở khuỷu tay sang hai bên, siết chặt mông và bụng, hạ người xuống tới khi ngực gần chạm xuống sàn thì dừng lại. Thở ra, nâng người về tư thế ban đầu. Luôn giữ cho người nằm trên một đường thẳng trong suốt quá trình.

Plank cơ bản

Bạn hãy nằm sấp trên thảm tập, hai bàn tay đặt ngay dưới vai, hai chân duỗi thẳng, hai bàn chân rộng bằng hông, từ đầu tới chân nằm trên một đường thẳng. Siết chặt bụng, hít thở đều. Giữ lâu nhất có thể ở tư thế này.

Bài tập Cardio cho nữ - Plank cơ bản

Bài tập Cardio cho nữ – Plank cơ bản

Burpees

Để tập Burpees, bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay giơ cao trên đầu. Từ đây hạ người về tư thế squat rồi chống hai bàn tay xuống sàn, hai chân bật nhảy về phía sau tạo thành tư thế hít đất. Hít đất một cái rồi bật nhảy hai chân về trước sau đó nhảy lên cao nhất có thể, lúc nhảy hai tay đưa lên cao. Lại động tác.

Lunges

Đầu tiên bạn hãy đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông. Tiếp theo, hai tay chống hai bên hông, bước chân phải lên phía trước khoảng 69 – 90cm rồi hạ người xuống sao cho đầu gối chân trái không chạm sàn, ngón chân chúc xuống đất, mắt nhìn. Siết chặt cơ bụng để giữ thăng bằng cho cơ thể. Sau đó nâng người lên, bước chân trái về cạnh chân phải, đổi bên.

Lunges

Lunges

Triceps Dips

Đặt hai tay ra phía sau, trên một vật thể cao hơn sàn, có thể là ghế hoặc bậc cầu thang, hông và chân đặt trên sàn. Từ đây dùng lực của tay nâng người lên rồi lại hạ xuống. Mỗi lần thực hiện từ 10 tới 15 cái.

Crunch

Bạn nằm ngửa ra sàn để thực hiện bài tập cardio cho nữ Crunch, hai tay đặt sau gáy, hai chân co lại, lòng bàn chân đặt dưới sàn. Thở ra, nâng đầu, vai, ngực lên khỏi sàn. Hít vào, đưa cơ thể về tư thế ban đầu.

Crunch

Crunch

Pull-ups

Hai tay nắm thanh xà, lòng bàn tay hướng về phía trước, hai tay rộng bằng vai. Bạn từ từ đưa lưng ra phía trước khoảng 30 độ, giữ chắc phần cơ ngực để vai được ổn định, từ đây thở ra và đưa người lên sao cho cằm chạm thanh xà hoặc để nâng độ khó thì ngực chạm vào thanh xà. Giữ lại 1 giây. Hít vào hạ người xuống.

Pull-ups

Pull-ups

Bird Dog

Chống hai tay và hai đầu gối xuống thảm, đùi vuông góc với sàn, hai bàn tay ngay dưới vai. Từ từ duỗi thẳng chân trái ra sau, tay phải đưa thẳng về phía trước, từ mũi tay tới bàn chân nằm trên một đường thẳng, mắt nhìn thẳng. Sau đó đưa chân và tay về tư thế ban đầu, đổi bên và thực hiện tương tự.

Bird Dog

Bird Dog

Gập bụng duỗi chân (Seated leg raise)

Để bắt đầu, bạn ngồi vào mép ghế, hai tay nắm chắc mép ghế, chân đặt trên sàn. Tiếp theo ngả người ra sau khoảng 45 độ và nâng chân lên song song với sàn, tại đây thở ra kéo hai gối về sát người. Sau đó hít vào đưa chân về tư thế ban đầu.

Xoay tay đi đều

Bạn đứng tại chỗ và đi đều hai chân sao cho gối được nâng lên ngang hông. Xoay hai cánh tay thành vòng tròn từ sau lên trước trong 30 giây và xoay ngược lại trong 30 giây.

Butt kicker run

Thực hiện động tác bằng cách chạy tại chỗ sao cho gót chân chạm vào mông. Đồng thời bạn kết hợp kéo tay lên nhằm làm nóng thân trên, giảm mỡ bụng rất tốt.

Butt kicker run

Butt kicker run

Cross jack

Bắt đầu tư thế, bạn đứng thẳng, mắt nhìn về phía trước. Sau đó nhảy lên, 2 chân bắt chéo sao cho chân này trước mũi chân kia, 2 tay cũng vắt chéo qua đầu hoặc trước ngực. Tiếp tục nhảy xen kẽ đổi bên như vậy.

Cross jack

Cross jack

Mountain climber

Đầu tiên bạn tạo tư thế Plank, sau đó kéo gối phải về phía khuỷu tay trái và đổi bên, gối trái về phía khuỷu tay phải, liên tục như vậy. Bạn hãy siết cơ bụng và không được để hông quá cao.

Mountain climber

Mountain Climber

Side Skater

Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng người, hai tay duỗi thẳng tự nhiên, sau đó dồn trọng lượng lên chân phải, nhảy sang bên trái, bạn hãy hạ người xuống nhẹ nhàng bằng cách khuỵu gối trái, khi nhảy sang bên nào thì hai tay đưa về bên đó. Tương tự, khi nhảy sang phải thì dồn trọng lượng lên chân trái.

Side Skater

Side Skater

Tập Cardio thế nào để giảm mỡ chỉ trong 1 tháng

– Để giảm mỡ chỉ trong 1 tháng, bạn hãy tuân thủ nghiêm túc lịch tập đã đặt ra, tập đều đặn mỗi ngày sẽ cho hiệu quả rõ rệt.

– Kết hợp chế độ ăn uống khoa học: nạp nhiều thực phẩm giàu protein và ăn nhiều rau xanh, uống nhiều nước.

Trên đây là hướng dẫn chi tiết các bài tập cardio cho nữ của chúng tôi. Chúc bạn sớm có thân hình như mong ước!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *