Bài tập bụng dưới- bài tập thể dục sau sinh

Muốn tập thể dục sau sinh an toàn nên tập những bài tập nào?

Muốn tập thể dục sau sinh an toàn nên tập những bài tập nào là câu hỏi thường gặp ở các mẹ sau khi sinh. Hãy cùng tìm hiểu chủ đề này thông qua bài viết dưới đây

1. Lợi ích khi tập thể dục sau sinh

– Giúp giảm cân hiệu quả sau sinh

Giảm cân hiệu quả sau sinh

Giảm cân hiệu quả sau sinh

– Săn chắc cơ bụng

– Tăng sức chịu đựng và thêm năng lượng chăm sóc em bé

– Giảm stress và ngăn ngừa trầm cảm sau sinh

– Cải thiện chất lượng giấc ngủ là lợi ích tuyệt vời của tập thể dục sau sinh

– Giảm nguy cơ tắc tĩnh mạch sâu

2. Nên tập thể dục sau sinh bao lâu?

– Với những mẹ sinh thường, có sức khỏe tốt và có tập luyện trong suốt thai kỳ. Vài ngày sau khi sinh có thể thực hành được một số bài tập thể dục nhẹ nhàng

Tập luyện nhẹ nhàng

Tập luyện nhẹ nhàng

– Đối với sinh mổ, thời gian luyện tập thường là 4 đến 6 tuần sau khi sinh, khi vết mổ được bác sĩ khẳng định đã lành hẳn

– Trong trường hợp bị rách hay bị cắt tầng sinh môn, các mẹ cần có thời gian để vết thương lành hẳn hoàn toàn trước khi vào tập luyện.

– Bác sĩ luôn khuyên các mẹ nên thực hiện tập thể dục sau sinh như đi lại nhẹ nhàng để ngăn ngừa ứ đọng sản dịch, ngừa đông máu và biến chứng sau sinh vừa giúp cơ thể săn chắc, dẻo dai. Đối với mẹ sinh mổ thì khi cảm thấy thoải mái và đỡ đau thì mới đi lại nhẹ nhàng để tránh tình trạng bị viêm tắc tĩnh mạch và dính ruột.

Xem thêm:

Tổng hợp những bài tập thể dục giảm cân nhanh và hiệu quả nhất

Nên tập Cardio trước hay sau Gym?Tập kiểu nào để cơ thể tốt hơn?

3. Những bài tập giúp các mẹ lấy lại vóc dáng thon gọn sau sinh

Các bài tập thể dục sau sinh dành riêng cho mẹ sinh mổ

Tư thế cây cầu

Hãy nằm ngửa trên thảm yoga, chân duỗi thẳng, khép lại và dang rộng bằng hông, hai tay thả lỏng. Dùng hai chân nâng cơ thể lên sao cho vai luôn chạm đất, hai tay đặt cạnh hông. Lặp lại 10 lần

Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu

Tư thế rắn hổ mang là một bài tập thể dục sau sinh hiệu quả

Nằm sấp trên thảm yoga, duỗi thẳng chân. Hít vào sau đó ấn 2 cánh tay xuống thảm, nâng cao đầu, vai và phần trên cơ thể. Thở ra, hạ từ từ thân người xuống sàn.

Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang

Tư thế đứng cúi người về phía trước

Đứng thẳng, hai chân khép lại, lưng thẳng, hai tay giơ lên trời và từ từ cúi xuống về phía trước sao cho 2 tay chạm chân. Giữ 10s và trở về tư thế ban đầu.

Tư thế đứng cúi người về phía trước

Tư thế đứng cúi người về phía trước

Tư thế co duỗi từng chân

Nằm ngửa và ép toàn bộ cơ thể sát xuống sàn, chân trái co lên sao cho luôn tiếp xúc với mặt đất, chân trái duỗi thẳng. Duỗi chân về trạng thái ban đầu và đổi bên. Thực hiện 30 lần

Tư thế chiến binh

Đứng thẳng, chân mở rộng hơn vai. Chân trái bước sang trái 1 bước rộng, đầu gối trái khuỵu, trọng tâm dồn về chân trái. Giữ vài giây, về tư thế ban đầu và đổi bên, thực hiện 5 lần.

Tư thế chiến binh

Tư thế chiến binh

Một số bài tập khác như: Nâng chân, gập bụng, động tác ngồi xổm,…

Các bài tập thể dục cơ bản

Bài tập thể dục sau sinh- đi bộ

Nên đi bộ cùng với bé khoảng 30 phút mỗi ngày, cho bé nằm xe đẩy.

 

Đi bộ

Đi bộ

Bài tập nghiêng hông

Đứng thẳng, hai chân đứng rộng bằng vai. Đặt tay trái lên hông rồi từ từ nghiêng người trái, tay phải vòng qua đầu sang bên trái và hít thở sâu. Nín thở 1 chút rồi sau đó từ từ nghiêng người trở về tư thế ban đầu, thực hiện đổi bên. Hãy giữ phần xương chậu thẳng giúp căng cơ tốt hơn.

Bài tập rướn người

Nằm ngửa trên thảm yoga, hai tay thả lỏng, từ từ co đầu gối về phía thân và cố gắng nâng phần thân trên lên sao cho trán chạm đầu gối, giữ 1-2s rồi thở ra và duỗi chân, đưa chân song song với mặt đất và đầu ngẩng lên. Giữ 1-2s rồi trở về tư thế ban đầu, thực hiện với bên còn lại

Bài tập bụng dưới và cơ sàn chậu

Nằm quỳ hai tay và hai đầu gối xuống thảm yoga sao cho lưng thẳng và thả lỏng cơ bụng. Hít vào và thở ra đồng thời nén chặt và nâng cơ sàn chậu và hóp chặt bụng. Giữ nguyên tư thế 10s, hít vào thở ra đều, thu người về trạng thái ban đầu và nghỉ ngơi 5s trước khi tập lại động tác. Tập 10 lần. Đây là một bài tập thể dục sau sinh hiệu quả

Bài tập bụng dưới- bài tập thể dục sau sinh

Bài tập bụng dưới- bài tập thể dục sau sinh

Các bài tập khác: bài tập tạo sự săn chắc vùng bụng, bài tập hông,…

4. Những lưu ý khi luyện tập thể dục sau sinh

–  Khởi động trước khi tiến hành tập thể dục khoảng 1 phút. Căng cơ trước khi tập giúp cơ bắp sẵn sàng hoạt động, tránh các chấn thương

– Thực hiện tập thể dục cùng với con. Trong thời tiết đẹp, hãy đi dạo cùng với con khoảng 15 phút.

– Dọn nhà nhẹ nhàng. Đây là một bài tập thể dục tốt giúp đốt cháy calo hiệu quả và giúp máu lưu thông tốt hơn.

– Xem video dạy tập thể dục từ HLV.

– Không được tập quá sức. Vì nếu tập quá sức có thể làm cơ thể chảy nhiều máu hơn, nếu gặp trường hợp này hãy đến bác sĩ khi cảm thấy đau.

– Hãy cho bé bú hoặc vắt sữa trước khi luyện tập để tránh khó chịu do ngực căng

– Mặc chiếc áo ngực vừa vặn và có khả năng nâng đỡ tốt để bảo vệ bộ ngực của bạn.

– Chọn quần áo thấm mồ hôi rộng rãi, thoáng mát

Trang phục luyện tập phù hợp

Trang phục luyện tập phù hợp

– Luôn có sẵn nước để uống trong quá trình luyện tập.

– Dành 5 phút để thư giãn sau khi tập để nhịp tim trở lại như bình thường.

– Cần kiên nhẫn, nhẹ nhàng và từ tốn trong luyện tập.

– Ngừng tập khi có dấu hiệu bất thường

– Không nên ăn kiêng quá sớm sau sinh

– Chia nhỏ thời gian luyện tập.

– Tránh tập thể dục khi đói

Nên tập thể dục sau sinh bao lâu? Hy vọng bài viết trên đây đã giải đáp phần nào những kiến thức về chủ đề này tới các bạn đọc giả. Hãy ghé trang thường xuyên để tìm hiểu thêm về các chủ đề khác nhé.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *