Những bài tập thể dục giảm cân được phái đẹp và cả phái mạnh hết sức quan tâm. Hãy cùng tìm hiểu chủ đề này thông qua bài viết của chúng tôi dưới đây nhé.
Contents
- 1 1. Yoga
- 2 2. Đi bộ
- 3 3. Chạy bộ
- 4 4. Những bài tập thể dục giảm cân- Bơi lội
- 5 5. Tập tạ
- 6 6. Pilates
- 7 7. HIIT
- 8 8. Đạp xe- một trong những bài tập thể dục giảm cân nhanh nhất
- 9 9. Những bài tập thể dục giảm cân- Plank
- 10 10. Aerobic
- 11 11. Squat
- 12 12. Tabata
- 13 13. Những bài tập thể dục giảm cân khác
- 14 14. Một số lưu ý trong quá trình tập luyện
1. Yoga
Sự vận động và kéo giãn kết hợp với điều hòa hơi thở giúp giảm cân, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Nếu tập yoga 30 phút mỗi ngày bạn sẽ tiêu hao 400 calo.
Tư thế nằm cuộn người
Nằm ngửa trên thảm yoga, đưa hai đầu gối về phía trước ngực, hai tay ôm chân. Nâng cao phần thân trên lên sao cho trán chạm giữa hai đầu gối
Tư thế cánh cung
Nằm úp xuống thảm yoga, chân duỗi thẳng và hai tay đặt song song hai bên sườn. Sau đó uốn cong chân và ngửa đầu ra sau, 2 tay với ra sau và nắm lấy 2 mũi chân.
Tư thế cánh cung
Những bài tập thể dục giảm cân- Tư thế rắn hổ mang
Nằm úp xuống thảm yoga, đầu và vai ngẩng cao lên, bụng áp xuống dưới thảm, hai tay đặt trên mặt thảm sao cho khuỷu tay ở dưới vai. Hai cẳng tay song song và tỳ xuống sàn, mắt hướng về phía trước.
Tư thế nằm nâng chân
Nằm ngửa trên thảm, hai tay để thẳng song song dọc theo cơ thể. Khép chân và duỗi thẳng ngón chân. Nâng hai chân lên vuông góc với mặt đất.
Những bài tập thể dục giảm cân- Tư thế con mèo
Ngồi ở tư thế quỳ, hít sâu, ngước đầu nhìn lên trần và kết hợp cong lưng.
Tư thế con mèo trong những bài tập thể dục giảm cân
Tư thế chiến binh
Đứng thẳng, chân trái bước lên trước và khuỵu gối sao cho vuông góc với bàn chân, chân phải thẳng, hai tay giơ thẳng lên trời và song song với nhau, mắt nhìn theo tay.
Những bài tập thể dục giảm cân khác như giữ thăng bằng chân và tay, tư thế con bò,..
2. Đi bộ
Đây là một trong những bài tập thể dục giảm cân hiệu quả. Tất cả mọi người đều tập được bài tập này ở mọi lúc và mọi nơi. Nên đi bộ từ 10- 15 phút mỗi ngày để hình thành một thói quen tốt cho sức khỏe.
Ban đầu hãy đi bộ nhẹ nhàng đi chậm, sau vài phút thì tăng tốc và bước dài hơn. Trong lúc đi thì ngực, vai và đầu thẳng. Nên đi bộ vào sáng sớm hoặc lúc 17- 19h chiều hoặc sau bữa tối 1 đến 1,5 giờ.
Đi bộ
3. Chạy bộ
Chạy bộ nhanh hay chậm đều có tác dụng giảm cân cao hơn đi bộ. Tốc độ chạy vừa phải từ 6,4- 9,7 km/h, nhanh là 9,7 km/h.
Nên chạy bộ vào buổi sáng, khởi động kỹ trước khi tập, uống đủ nước và đảm bảo đủ dinh dưỡng,..
Chạy bộ
4. Những bài tập thể dục giảm cân- Bơi lội
Khi bơi, cả cơ thể sẽ được vận động một cách linh hoạt nên năng lượng tiêu hao sẽ rất lớn, từ đó giảm cân hiệu quả. Bơi ngửa tiêu hao 300 calo trong khi bơi ếch và bơi sải đốt cháy 372 calo, bơi bướm là 409 calo. Nên tập 1 tuần 3 buổi và tập khoảng 30 phút mỗi lần.
Bơi lội
5. Tập tạ
Nâng tạ giúp tăng cường cơ bắp và thúc đẩy sự trao đổi chất và đốt cháy nhiều calo cực hiệu quả cho giảm cân.
Cần khởi động kỹ trước khi luyện tập, làm quen với những quả tạ có trọng lượng nhẹ và tăng dần theo thời gian luyện tập, đặc biệt là hãy kiên trì, nghỉ ngơi hợp lý và tập tạ đúng kỹ thuật
Tập tạ
6. Pilates
Pilates bao gồm các động tác nhẹ nhàng rất thích hợp với những người mới bắt đầu giảm cân.
Theo một nghiên cứu thì 1 người nặng 64kg sẽ tiêu hao 108 calo cho 30 phút tập Pilates cơ bản, 168 calo cho 30 phút tập Pilates nâng cao. Nên thực hiện những bài tập thể dục giảm cân- Pilates 1 tuần 3 lần và khoảng 90 phút cho 1 lần tập sẽ giúp bạn giảm cân cực hiệu quả.
Pilates
7. HIIT
Đây là một phần trong bài tập cardio giảm cân, là bài tập với cường độ cao ngắt quãng, xen kẽ các bài tập là các giai đoạn phục hồi với cường độ thấp. Thời gian của 1 bài tập HIIT thường từ 10-30 phút.
HIIT tiêu hao năng lượng trong thời gian ngắn và giúp đốt cháy mỡ thừa ngay cả sau khi ngừng tập. Một nghiên cứu chỉ ra rằng HIIT tiêu hao nhiều hơn 25 – 30% lượng calo so với tập tạ, chạy bộ hay đạp xe.
HIIT
8. Đạp xe- một trong những bài tập thể dục giảm cân nhanh nhất
Đạp xe giúp tiêu hao năng lượng cực hiệu quả mà không tác động nhiều đến xương khớp. Đặc biệt nó còn tác dụng giảm mỡ hiệu quả vùng bụng, mông và đùi.
Đây là bài tập mà bạn có thể thực hiện ở phòng tập gym thông qua thiết bị hỗ trợ đạp xe hoặc đạp xe ngoài trời
Theo Harvard Health, 1 người nặng 70kg sẽ tiêu hao 260 calo cho 30 phút dùng thiết bị đạp xe, hoặc tiêu hao 298 calo cho 30 phút đạp xe ngoài trời
Để đạp xe hiệu quả cần chọn xe phù hợp, tư thế đạp xe đúng, thời gian tập luyện hợp lý với cường độ thích hợp
Đạp xe
9. Những bài tập thể dục giảm cân- Plank
Plank cơ bản
Chống hai khuỷu tay xuống thảm sao cho vuông góc với vai, nhón hai mũi chân lên. Gót chân, lưng, hông và đầu phải thẳng hàng, thở và siết chặt cơ bụng.
Plank cơ bản
Plank leo núi
Bắt đầu với tư thế Plank cơ bản, duỗi thẳng thân người sao cho cơ bụng căng cứng, sau đó kéo chân trái vào tay trái rồi trở về tư thế ban đầu, thực hiện đổi bên.
Plank leo núi
Plank 1 chân không tựa- một trong những bài tập thể dục giảm cân
Bắt đầu với tư thế Plank cơ bản, sau đó đưa chân trái nâng cao lên và giữ 30s rồi đổi bên. Thực hiện tư thế này sao cho bụng, đùi, mông và gót chân không nâng thẳng hàng
Plank 1 chân không tựa
Plank nghiêng
Nằm nghiêng sang trái và lấy khuỷu tay trái làm trụ sao cho tay trái duỗi thẳng và vuông góc với mặt thảm, nâng hông cao sao cho từ vai đến mắt cá chân tạo thành 1 đường thẳng, thực hiện đổi bên.
Plank 1 chân tựa
Giống tư thế Plank 1 chân không tựa nhưng chân không giơ lên cao mà vắt lên chân còn lại
Plank ngược
Nằm ngửa trên thảm, hai chân duỗi thẳng, hai tay chống sàn và nâng người lên cao, thẳng tay, hai tay song song với nhau và vuông góc với mặt sàn, hạ xuống và thực hiện lại động tác.
10. Aerobic
Bài tập lắc vòng
Thực hiện xoay người cùng với vòng từ trái sang phải trong 8 nhịp và đổi bên
Bài tập lắc vòng
Ngoài ra còn có các bài tập bật nhảy, vặn người, bài tập lắc mông và bài tập đá gối là những bài tập thể dục giảm cân hiệu quả.
11. Squat
Squat cơ bản
Chân dang rộng hơn vai, thẳng lưng và hạ mông từ từ xuống đến lúc đầu gối vuông góc với mông, ngực đẩy về phía trước và lặp lại động tác này 15 lần.
Squat bật nhảy
Đứng thẳng 2 chân rộng bằng vai, tay để thẳng trước ngực, đẩy hông ra sau và hạ thấp đầu gối và bật nhảy sao cho 2 chân không chạm sàn và người thẳng, hai tay đưa về phía sau.
Squat bật nhảy
Squat đá chân sau
Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, 2 tay đan chéo nhau trước ngực, hạ thấp cơ thể và giơ chân trái về phía sau, đưa về vị trí cũ và lặp lại với bên kia
Squat cố định lưng- một trong những bài tập thể dục giảm cân nhanh nhất
Đứng thẳng sao cho 1 chân trước, 1 chân sau, chân trước sẽ làm trụ. 2 tay nắm trước ngực, hạ người xuống phía trước sao cho khuỵu gối chân trước.
12. Tabata
Tabata là phương pháp tập luyện với cường độ cực cao, giúp tiêu hao năng lượng trong và sau khi tập. 4 phút tập Tabata sẽ tiêu hao 52 calo. Tabata phù hợp với những bạn có sức khỏe tốt. Tất cả các bài tập thực hiện 20s mỗi lần, nghỉ 10s và làm 4 lần.
Bài tập Reverse Crunch
Nằm trên thảm, giơ hai chân thẳng lên trời và hai tay đặt áp xuống mặt thảm, hãy siết chặt cơ bụng và dùng lực đẩy thân dưới lên sao cho cơ bụng được cuộn lại. Sau đó có thể duỗi thẳng chân, muốn tăng độ khó thì hai tay đặt dưới đầu và ngẩng đầu lên.
Reverse Crunch
Bài tập nâng chân đạp xe trong những bài tập thể dục giảm cân
Nằm ngửa trên thảm, nâng cao đầu và có thể dùng 2 tay để đỡ phần đầu khi luyện tập. 2 chân liên tục duỗi thẳng và cao giống như đang đạp xe, thực hiện nhanh nhất có thể.
Bài tập Frog Crunch
Nằm ngửa trên thảm, hai tay ôm mang tai, từ từ co hai chân lại và mở rộng đùi sang hai bên, đồng thời hai cẳng chân gập sát đùi. Trong khi đó nhấc cao đầu và đưa 2 tay từ đầu vòng xuống sao cho chạm mũi chân.
Frog Crunch
Tư thế X – Crunch
Nằm trên thảm, 2 chân và 2 tay dang rộng hình chữ X, thả lỏng cơ thể. Hít vào và gập người sao cho tay trái chạm vào chân phải, đưa chân xuống và thở ra. Thực hiện với bên kia.
Xem thêm:
Muốn tập thể dục sau sinh an toàn nên tập những bài tập nào?
Nên tập Cardio trước hay sau Gym?Tập kiểu nào để cơ thể tốt hơn?
13. Những bài tập thể dục giảm cân khác
– Bài tập cho cơ bụng dưới
– Bài tập cho giúp đùi thon gọn
– Bài tập chống đẩy
Bài tập chống đẩy
– Bài tập cho bắp chân
– Bài tập xoay người
– Bài tập căng giãn lưng
– Bài tập gập bụng
– …
14. Một số lưu ý trong quá trình tập luyện
– Chế độ ăn khoa học: ăn eat clean sẽ đem lại hiệu quả cao hơn
– Ngủ đủ giấc giúp cơ thể nghỉ ngơi và giảm cảm giác thèm ăn hiệu quả
– Uống đủ nước mỗi ngày.
Uống đủ nước
– Không nên giảm cân nhanh quá vì bạn có thể sẽ gặp phải tình trạng sỏi mật, suy dinh dưỡng, mất nước và mệt mỏi,.. Chỉ nên giảm 0,5- 1,36kg/ tuần để đảm bảo an toàn.
– Một số yếu tố quyết định đến hiệu quả giảm cân như: cân nặng, tuổi tác, giới tính, chế độ ăn, yếu tố di truyền và sức khỏe
Những bài tập thể dục giảm cân đòi hỏi người tập phải kiên trì tập luyện thì mới có thể có hiệu quả nhanh nhất. Với bài viết trên đây, hy vọng đã cung cấp được thông tin bổ ích trong chủ đề này tới bạn đọc. Hãy ghé trang thường xuyên để có được những thông tin khác nhé.
