Thực hiện bài tập Cardio chạy bộ 

Tập Cardio hiệu quả với máy chạy bộ và lưu ý tập Cardio chạy bộ

Cardio là hệ thống chuỗi các bài tập có tác dụng hỗ trợ hoạt động của tim mạch cực kỳ tốt. Bài tập chạy bộ với máy chạy trong cardio là bài tập mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và giúp cải thiện vóc dáng. Nếu bạn muốn biết cụ thể tác dụng của cardio chạy bộ với sức khỏe cũng như cách chạy cardio đúng, hãy đọc ngay bài viết sau đây.

Lợi ích của Cardio với sức khỏe

Hỗ trợ tim mạch

Lợi ích đầu tiên của các bài tập cardio phải kể đến là hỗ trợ tim mạch. Lí do là bởi cardio là các bài tập liên quan tới tim mạch. Nó là một hệ thống các bài tập kết hợp với nhau để giúp cơ thể kiểm soát nhịp tim, giúp bạn thở sâu, đồng thời tăng cường lưu thông máu tới các bộ phận trong cơ thể. Nếu bạn thường thở gấp mỗi khi leo cầu thang hay làm việc nặng thì cardio hỗ trợ bạn cải thiện vấn đề này rất hiệu quả.

Tập cardio hỗ trợ tim mạch rất tốt

Tập cardio hỗ trợ tim mạch rất tốt

Giảm mỡ thừa

Cardio chạy bộ giúp bạn đốt cháy calo rất tốt, đánh tan các phần mỡ thừa trên cơ thể, đặc biệt là phần đùi, hông, bụng. Hơn nữa, nó còn tác động lớn tới dạ dày, thúc đẩy tiêu hóa và nhanh chóng mang lại hiệu quả giảm cân. Trong giáo trình tập luyện của các gymer trên thế giới, cardio cho mục đích giảm cân luôn được ưu tiên.

Cardio giảm mỡ thừa rất tốt

Cardio giảm mỡ thừa rất tốt

Xem thêm:

Liss Cardio là gì ? Và lợi ích bất ngờ mà không phải ai cũng biết

Tập Cardio vào lúc nào? Nên tập Cardio mấy buổi 1 tuần?

Tăng cường trao đổi chất

Duy trì đều đặn việc luyện tập cardio giúp mở rộng mạch máu, tăng cường lưu thông máu và oxy tới các cơ, tăng tuần hoàn máu não và cải thiện đường huyết. Từ đó tăng cường trao đổi chất hiệu quả.

Xóa bỏ phiền não

Còn gì tuyệt vời hơn nếu sau một ngày dài học tập và làm việc căng thẳng, bạn được đổ mồ hôi trên sàn tập với các bài tập cardio. Mọi căng thẳng, stress sẽ được giải tỏa sau mỗi giờ tập luyện.

Cardio giúp xóa bỏ phiền não

Cardio giúp xóa bỏ phiền não

Thời gian nào nên chạy Cardio?

Chạy cardio vào buổi sáng sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn. Vì thế nếu muốn giảm cân nhanh chóng, hãy chạy cardio vào thời gian này. Nhưng nếu không muốn bị giảm cơ bắp thì hãy nhớ bổ sung bữa ăn nhẹ vào buổi sáng trước khi luyện tập.

Buổi chiều là thời gian nhiều người lựa chọn để luyện tập cardio chạy bộ hơn vì không áp lực về thời gian tới công sở. Tuy nhiên, sau một ngày dài làm việc mệt mỏi, cơ thể không còn tràn trề năng lượng như buổi sáng nên hiệu quả đốt mỡ sẽ giảm 20%. Vì vậy, để chạy cardio mang lại hiệu quả như mong muốn, hãy kiên trì luyện tập đều đặn.

Nên chạy Cardio vào thời gian nào?

Nên chạy Cardio vào thời gian nào?

Cách chạy Cardio hiệu quả

Cách tính nhịp tim khi tập Cardio chạy bộ

Nhịp tim chính là số lần đập của tim mỗi phút. Khi tập thể thao nói chung và tập cardio chạy bộ nói riêng thì số nhịp đập này tăng lên, chúng ta cần điều chỉnh bài tập để đảm bảo nhịp tim đập ở mức phù hợp.

Nhịp tim khi chạy cardio lý tưởng là bằng 60 đến 70% nhịp tim tối đa. Khi tập trên máy chạy thì nhịp tim của bạn sẽ được đo thông qua tay cầm cảm biến.

Đây là bài tập hiệu quả và phù hợp cho cả nam và nữ. Vì vậy để xác định thông số nhịp tim (HR) một cách chính xác, người ta chia cách tính cho nam, nữ và độ tuổi khác nhau, cụ thể:

Nữ giới: (226 – số tuổi) x (60-70%)

Nam giới: (220 – số tuổi) x (60-70%)

HR min (220 – 30) x 60% = 114

HR max (220 – 30) x 70% = 133

Tính nhịp tim cardio chạy bộ

Tính nhịp tim cardio chạy bộ

Cách thực hiện Cardio chạy bộ 

Để chạy cardio mang lại hiệu quả giảm cân tối ưu, bạn nên tìm đến các bài tập chạy cường độ cao ngắt quãng (HIIT). Đây được coi là vua trong các bài tập đốt mỡ giảm cân, đặc biệt là vùng mỡ bụng. Tuy nhiên có một lưu ý, hãy khởi động thật kỹ trước khi chạy để tránh chuột rút, chấn thương.

Khi mới làm quen với chạy cardio giảm cân, bạn hãy chạy xen kẽ 20 giây chạy nhanh và 60 giây chạy chậm. Thực hiện luân phiên trong khoảng 20 phút, giữa hai trạng thái chạy không thay đổi đột ngột tốc độ mà từ từ thay đổi.

   Thực hiện bài tập Cardio chạy bộ 

Thực hiện bài tập Cardio chạy bộ 

Cách tập Cardio chạy bộ tại nhà

Để tập cardio chạy bộ tại nhà mang lại kết quả không kém gì tại phòng tập, bạn hãy khởi động kỹ trước khi bước vào chạy bộ để các cơ được kéo dãn, tránh chấn thương. Sau đó đi bộ chậm khoảng 5 đến 10 phút rồi điều chỉnh tốc độ cao lên sau khi đã làm nóng cơ thể và quen với máy chạy bộ. Thường xuyên kiểm tra nhịp tim để điều chỉnh vận tốc chạy cardio cho phù hợp.

Bài tập Cardio tại nhà

Bài tập Cardio tại nhà

Cardio gồm những loại nào?

Cardio cường độ cao – HIIT

Cardio cường độ cao hay gymer vẫn thường gọi tập HIIT là những bài tập có cường độ cao ngắt quãng. Các bài tập này giúp đốt cháy calo một cách nhanh chóng, đồng thời tăng cường trao đổi chất mạnh mẽ, giúp cơ thể liên tục giải phóng năng lượng liên tục và đốt cháy mỡ thừa cực tốt. Thời gian tập luyện cho các bài tập HIIT thường kéo dài từ 20 – 30 phút.

Cardio cường độ cao – HIIT

Cardio cường độ cao – HIIT

Cardio cường độ thấp – LISS

Cardio cường độ thấp phù hợp với những người muốn hồi phục cơ sau quá trình luyện tập nặng, mất sức. Nếu bạn muốn phục hồi cơ thể thì thời gian tập LISS thích hợp từ 20 tới 30 phút, còn nếu muốn giảm mỡ thì thời gian tập luyện khoảng 1 giờ.

Cardio cường độ thấp – LISS

Cardio cường độ thấp – LISS

Những sai lầm khi tập

Rất nhiều người mắc phải những sai lầm khi tập cardio chạy bộ khiến cho việc tập mãi không thấy hiệu quả, cụ thể là:

– Chạy đều đều, không tăng tốc độ chạy dần lên

– Không tăng độ dốc của máy chạy bộ

– Ăn quá nhiều sau khi chạy cardio

– Chọn trang phục không phù hợp

– Không khởi động mà hấp tấp bắt đầu chạy cường độ cao luôn.

   Cần lưu ý những sai lầm khi tập Cardio chạy bộ

Cần lưu ý những sai lầm khi tập Cardio chạy bộ

Một số lưu ý khi tập Cardio chạy bộ

– Lựa chọn giày vừa chân, mềm mại

– Trang phục tập luyện phải thoải mái để chạy hiệu quả

– Uống nước 500 đến 750ml trước khi chạy khoảng 30 tới 60 phút

– Khởi động kỹ trước khi chạy cardio bằng việc khởi động khớp chân, tay và bài tập đi bộ chậm.

Cardio chạy bộ thực sự mang lại hiệu quả giảm cân, lấy lại vóc dáng thon gọn rất tốt. Hãy tập luyện mỗi ngày để có thân hình như mơ sớm nhất bạn nhé!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *