Tư thế cây cầu- bài tập thể dục tốt cho xương khớp hiệu quả

Tổng hợp những bài tập thể dục tốt cho xương khớp nhất hiện nay

Hệ thống bài tập thể dục tốt cho xương khớp giúp người bệnh cải thiện sức khỏe của mình hiệu quả. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu chủ đề này thông qua bài viết dưới đây

1. Lợi ích của các bài tập thể dục tốt cho xương khớp

– Cải thiện sức mạnh của cơ xương khớp nhờ thực hiện các bài tập thể dục tốt cho xương khớp thường xuyên

– Cải thiện chất lượng sụn khớp, ngăn ngừa loãng xương và giúp giảm sức ép của trọng lượng cơ thể lên các khớp nhờ giảm cân khi tập luyện.

– Các khớp màng dịch sẽ được linh hoạt hơn, các cơ được co duỗi sẽ không bị teo nhờ độ đàn hồi tốt, các dây chằng bao quanh khớp vững chắc.

– Giảm đau xương khớp, giúp hỗ trợ chữa trị bệnh hiệu quả và giảm thiểu tình trạng tái phát của bệnh.

– Thư giãn, nghỉ ngơi và nâng cao sức khỏe người bệnh.

– Có một cân nặng hợp lý

Cân nặng hợp lý

Cân nặng hợp lý

– Cải thiện chất lượng giấc ngủ

– Tinh thần được cân bằng, giảm lo lắng, stress

– Cải thiện chất lượng cuộc sống.

2. Hệ thống bài tập thể dục tốt cho xương khớp

Tư thế con mèo- con bò

Đây là bài tập thể dục tốt cho xương khớp hiệu quả là giảm đau nhức cột sống cổ và lưng, gia tăng sức mạnh ở cổ tay và cải thiện hệ tiêu hóa, tăng cường tuần hoàn máu tới các chi.

Cách thực hiện:

– Nằm úp trên thảm yoga hoặc trên chiếu, chống 2 tay, 2 đầu khối vuông góc với mặt thảm sao cho cẳng tay và khuỷu tay thẳng.

– Đẩy cong lưng, đầu và cổ gập sát về phía ngực, giữ tư thế 10s.

– Sau đó trở về tư thế chống hai tay, hai đầu gối xuống mặt thảm, lưng thẳng, từ từ đẩy bụng cong xuống phía dưới, nâng đầu và cổ ngẩng lên trên, giữ tư thế 10s.

– Trở về tư thế ban đầu, thực hiện 10 lần, mỗi lần nghỉ 10s.

Tư thế con mèo- con bò

Tư thế con mèo- con bò

Tư thế cây cầu

Tư thế này giúp xương khớp ở lưng được thư giãn.

Cách thực hiện:

– Nằm ngửa trên thảm yoga, hai tay để dọc theo cơ thể và song song với nhau, hai đầu gối và hai bàn chân để sát nhau.

– Nâng mông và lưng lên khỏi mặt thảm, hai tay vẫn giữ thẳng, hai chân hợp với mặt thảm một góc 90 độ, lưng, hông, đùi nằm trên một đường thẳng.

– Giữ tư thế này khoảng 5s và trở về tư thế ban đầu. Thực hiện 15 lần, mỗi lần nghỉ 2s.

Tư thế cây cầu- bài tập thể dục tốt cho xương khớp hiệu quả

Tư thế cây cầu- bài tập thể dục tốt cho xương khớp hiệu quả

Bài tập vặn mình

Bài tập thể dục tốt cho xương khớp này giúp kéo dãn cột sống và thắt lưng, giúp giảm đau lưng và tăng độ dẻo dai, chắc khỏe cho cột sống lưng.

Cách thực hiện:

– Nằm ngửa trên thảm yoga hoặc chiếu, hai bàn chân chống xuống sàn sao cho đầu gối vuông góc với cẳng chân, cẳng chân vuông góc với thảm và hai tay đan nhau sau gáy.

– Chân trái bắt chéo sang chân phải rồi từ từ ép đầu gối phải vào thành giường

– Giữ tư thế này trong 15s và trở về tư thế ban đầu, thực hiện đổi bên. Lặp lại mỗi bên 5 lần, mỗi lần nghỉ 5s.

Bài tập vặn mình

Bài tập vặn mình

Ngồi thiền

Ngồi thiền trước khi đi ngủ có tác dụng cực tốt cho sức khỏe người có tiền sử bệnh xương khớp. Tư thế thiền hoa sen là hình thức kết nối và trao đổi nguồn năng lượng giữa vũ trụ và cơ thể người tập.

Bài tập thể dục tốt cho xương khớp này sẽ giúp kinh mạch được lưu thông và khai mở các huyệt đạo trên cơ thể, giúp dưỡng sinh và tĩnh tâm hơn.

Tư thế thiền tĩnh hoa sen không những giúp các khớp và hệ cơ bắp thư giãn, thả lỏng mà còn giúp giảm đau chân và thắt lưng. Tư thế ngồi thẳng lưng trong lúc thiền còn giúp thúc đẩy, gia tăng tuần hoàn máu đến các chi và giúp khai mở khớp háng, ngăn ngừa và hỗ trợ điều trị các bệnh lý liên quan đến xương khớp.

Ngồi thiền

Ngồi thiền

Tư thế con bướm

Không nên thực hiện tư thế này nếu bạn đang có kinh nguyệt. Nếu bạn bị chấn thương đầu gối thì khi tập cần thêm gối đệm hoặc tấm vải đặt lót dưới đùi.

Đây là bài tập thể dục tốt cho xương khớp rất hiệu quả, giúp tăng tuần hoàn máu đến bụng và lưng, giảm thiểu tình trạng rối loạn tiết niệu, căng lưng dưới và cột sống, giảm đau thần kinh tọa. Ngoài ra nó còn giúp điều chỉnh kinh nguyệt ở nữ và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tuyến tiền liệt ở nam.

Cách thực hiện:

– Ngồi thẳng lưng trên thảm yoga hoặc chiếu, co 2 chân lại sao cho hai bàn chân sát nhau, hai tay giữ hai bàn chân, đầu cúi, mắt nhìn theo tay.

– Dùng cơ chân đập chân lên xuống giống như cánh bướm đang vỗ, hãy cố gắng mở rộng xương chậu, lưng thẳng và thả lỏng vai, hai đầu gối càng chạm đất càng tốt.

– Có thể thực hiện động tác này trong vài phút rồi dừng lại.

Tư thế con bướm

Tư thế con bướm

Tư thế chó úp mặt

Tư thế này giúp giảm sự căng thẳng, nhức mỏi lưng và cổ.

Cách thực hiện:

– Đứng chân rộng bằng hông, hai tay giơ lên trời.

– Từ từ gập người về phía trước sao cho hai tay chạm sàn và rộng bằng vai. Cổ, đầu, lưng sẽ tạo thành 1 đường thẳng, hóp bụng lại và đẩy xương mông, xương cụt về phía sau.

– Có thể nhẹ nhàng co gối và giữ nguyên tư thế 10s rồi trở về tư thế ban đầu.

Tư thế chó úp mặt

Tư thế chó úp mặt

Tư thế rắn hổ mang

Đây là tư thế cực kỳ tốt cho cột sống, giúp cột sống dẻo dai, chắc khỏe, làm chậm quá trình thoái hóa cột sống. Tư thế này còn giúp đốt cháy mỡ bụng, cải thiện hệ tiêu hóa và giảm stress.

Cách thực hiện:

– Nằm úp xuống mặt thảm hoặc chiếu, hai tay chống xuống mặt thảm sao cho cánh tay hợp với mặt thảm một góc 90 độ, nâng thân trên, đầu lên phía trên

– Hai chân mở rộng bằng hông, mu bàn chân úp xuống mặt thảm, mắt nhìn thẳng về phía trước, thả lỏng vai và hít thở đều.

Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang

Bài tập gối

Bài tập thể dục tốt cho xương khớp này sẽ làm tăng độ giãn và săn chắc ở phần lưng, cổ và gối. Đồng thời giúp giảm căng, giảm đau và tăng độ dẻo dai cho đầu gối và chân.

Cách thực hiện:

– Nằm nghiêng trên thảm yoga hoặc chiếu, hai chân chống lên vuông góc với mặt sàn.

– Gập gối trái sát về phía ngực đồng thời hai tay ôm hai đầu gối, nâng phần trên cơ thể vào đầu sao cho cằm chạm vào đầu gối.

– Giữ tư thế này trong 15s và trở về tư thế ban đầu, thực hiện đổi bên. Làm mỗi bên 5 lần, mỗi lần nghỉ 5s

Bài tập gối

Bài tập gối

Xem thêm:

Những bài tập thể dục tốt cho thận nhất mà bạn không thể bỏ qua

Những bài tập thể dục cho trẻ sơ sinh mà các mẹ cần biết

Một số bài tập thể dục tốt cho xương khớp khác

– Bài tập tạ

– Bài tập bơi lội

– Bài tập khiêu vũ

– Bài tập quần vợt

– Bài tập chạy

Bài tập chạy

Bài tập chạy

– Bài tập đi bộ

– Bài tập đạp xe

– Bài tập dưới nước

– Bài tập vai

– Bài tập vặn mình

-….

3. Những lưu ý khi thực hiện các bài tập thể dục tốt cho xương khớp

– Cần khởi động thật kỹ trước khoảng 10 phút khi bước vào tập luyện. Đặc biệt chú trọng đến khởi động các khớp gối nhằm hạn chế xảy ra tình trạng chuột rút hay co cứng khi tập luyện và giảm nguy cơ xảy ra các chấn thương

– Lựa chọn bài tập phù hợp với bản thân. Cần lựa chọn những bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, tập yoga,.. Người đau khớp gối cần tránh những bài tập vận động mạnh như chạy bộ, bóng chuyền, đá bóng,..

– Cần bổ sung canxi và vitamin D từ chế độ ăn hoặc từ thực phẩm chức năng và có chế độ dinh dưỡng khoa học.

Chế độ dinh dưỡng khoa học

Chế độ dinh dưỡng khoa học

– Có thời gian và cường độ luyện tập hợp lý. Thời gian tập luyện cần phù hợp với khả năng và nhu cầu của bản thân. Những người có tiền sử xương khớp chỉ nên tập luyện khoảng 30 phút mỗi ngày cùng với cường độ phù hợp. Nên dừng tập nếu các khớp có dấu hiệu đau nhức, mệt mỏi.

– Trước khi luyện tập cần tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc các HLV thể hình trước. Nên kiểm tra sức khỏe của bản thân trước khi bước vào luyện tập.

– Nên tuân thủ đúng các chỉ dẫn của HLV và bác sĩ trong suốt quá trình luyện tập

– Thực hiện lối sống lành mạnh, ngủ sớm và ngủ đủ giấc, hạn chế bia, rượu, thuốc lá và chất kích thích

– Hạn chế bê vật nặng và khi chuyển sang đông hãy luôn giữ ấm cơ thể.

Bài tập thể dục tốt cho xương khớp sẽ rất hiệu quả khi bạn thực hiện đúng chỉ dẫn của bác sĩ và các huấn luyện viên thể hình. Hy vọng với bài viết trên đây đã cung cấp những thông tin cần thiết về chủ đề này tới quý vị đọc giả. Hãy thường xuyên ghé trang để cập nhật những thông tin cần thiết về sức khỏe khác.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *